Verhaltensänderung nachhaltig schaffen – wie Yoga Selbstregulation fördert

„Ich weiß doch eigentlich, was gesund wäre.“

Diesen Satz höre ich in meiner Praxis regelmäßig. Die meisten Menschen wissen, dass mehr Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und ein guter Umgang mit Stress ihrer Gesundheit guttun würden. Und doch gelingt es oft nicht, dieses Wissen dauerhaft in den Alltag zu übertragen.

Gerade bei chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht wird deutlich: Das eigentliche Problem ist häufig nicht fehlendes Wissen. Es ist die Umsetzung.

Warum fällt Verhaltensänderung so schwer? Und welche Rolle kann Yoga dabei spielen?

Verhaltensänderung ist mehr als Motivation

Die Forschung zur Verhaltensänderung hat in den letzten Jahrzehnten wichtige Erkenntnisse hervorgebracht. Erfolgreiche Veränderungen beruhen nicht auf einem einzigen Faktor, sondern auf dem Zusammenspiel verschiedener Ebenen.

Zunächst braucht es Verständnis. Menschen müssen erkennen, warum eine Veränderung sinnvoll ist und wie sie konkret aussehen kann. Wissen allein führt jedoch selten zu neuem Verhalten. Ebenso wichtig ist die emotionale Ebene. Wer eine Veränderung dauerhaft umsetzen möchte, braucht Zuversicht, Selbstwirksamkeit und die Bereitschaft, Rückschläge auszuhalten. Ohne diese innere Bereitschaft verlieren selbst die besten Vorsätze schnell an Kraft. Hinzu kommt die Ebene der Gewohnheiten. Der amerikanische Journalist **Charles Duhigg (*1974)** machte mit seinem Buch The Power of Habit (2012) die sogenannte Habit Loop – Auslöser, Routine und Belohnung – einem breiten Publikum bekannt. Auch wenn dieses Modell die Komplexität menschlichen Verhaltens vereinfacht, beschreibt es anschaulich, warum viele unserer alltäglichen Entscheidungen weitgehend automatisch ablaufen.

Diese drei Ebenen sind gut erforscht. Dennoch bleibt eine Frage offen:

Warum greifen wir gerade in stressigen Situationen immer wieder auf alte Muster zurück, obwohl wir es eigentlich besser wissen?

Stress verkleinert unseren Handlungsspielraum

Hier kommt ein Aspekt ins Spiel, der aus meiner Sicht noch zu wenig Beachtung findet:

Unter Stress verändert sich unser Verhalten grundlegend. Das Gehirn schaltet auf Effizienz. Aufmerksamkeit wird enger, Entscheidungen werden schneller getroffen und wir greifen bevorzugt auf vertraute Routinen zurück. Evolutionsbiologisch ist das sinnvoll – in Gefahr zählt Geschwindigkeit, nicht Reflexion.

Für eine nachhaltige Lebensstiländerung ist dieser Mechanismus jedoch problematisch. Wer gestresst ist, greift eher zu Süßigkeiten, lässt Bewegung ausfallen oder reagiert impulsiv. Nicht, weil das Wissen fehlt, sondern weil der innere Handlungsspielraum kleiner geworden ist.

Der österreichische Neurologe und Psychiater Viktor Frankl (1905–1997) wird häufig mit dem Gedanken in Verbindung gebracht, dass zwischen einem Reiz und unserer Reaktion ein Raum liege, in dem Freiheit und Verantwortung entstehen. Ob diese Formulierung tatsächlich von Frankl selbst stammt, ist nicht eindeutig belegt. Der Gedanke beschreibt jedoch sehr anschaulich, worum es auch in der modernen Stress- und Verhaltensforschung geht: Je stärker wir unter Druck geraten, desto kleiner wird häufig dieser innere Handlungsspielraum.

Vielleicht geht es deshalb gar nicht in erster Linie um mehr Disziplin.

Vielleicht geht es darum, diesen Handlungsspielraum wieder zu vergrößern.

Yoga unterstützt Verhaltensänderungen über zwei entscheidende Ebenen

Hier sehe ich den besonderen Beitrag der Yogatherapie.

1. Yoga unterstützt die Selbstregulation

Yoga wird als Präventionsmaßnahme positioniert, die Stress reduziert und Entspannung fördert. Das stimmt – greift aber aus meiner Sicht zu kurz.

Das Ziel ist nicht, nie wieder Stress zu erleben. Stress gehört zum Leben und ist in vielen Situationen sogar hilfreich. Entscheidend ist vielmehr, wie schnell und wie gut es uns gelingt, nach einer Belastung wieder in einen ausgeglicheneren Zustand zurückzufinden. Genau hier setzt Yoga an. Atem, Bewegung und Aufmerksamkeit helfen nachweislich, das autonome Nervensystem zu regulieren. Eine verlängerte Ausatmung kann beispielsweise den Parasympathikus aktivieren und günstige Voraussetzungen schaffen, um aus einer impulsiven Reaktion wieder in einen ruhigeren, handlungsfähigeren Zustand zu gelangen. Es geht also weniger darum, Stress zu vermeiden, sondern vielmehr darum, sich immer wieder selbst regulieren zu können.

2. Yoga trainiert Wahrnehmung

Mindestens ebenso bedeutsam erscheint mir ein zweiter Mechanismus. Yoga schult die Fähigkeit, den eigenen Körper, den Atem, Gedanken und Emotionen bewusst wahrzunehmen.

Während einer Yogapraxis üben wir immer wieder, innezuhalten und zu beobachten:

·      Wie fühlt sich mein Atem gerade an?

·      Wo halte ich Spannung?

·      Was nehme ich im Körper wahr?

·      Welche Gedanken beschäftigen mich? Diese Form der Wahrnehmung endet nicht auf der Yogamatte, sondern kann wunderbar in den Alltag integriert werden.

Wie unmittelbar sich eine solche Veränderung anfühlen kann, habe ich bei einem Symposium der Arbeitsgemeinschaft Diabetes, Sport und Bewegung in Zwickau erlebt. Die Teilnehmenden – viele von ihnen ohne Yogaerfahrung – praktizierten lediglich fünf Minuten einfache, atemzentrierte Übungen im Sitzen. Anschließend beschrieben sie ihren Zustand mit Worten wie ruhiger, klarer, frischer oder erstaunlich erholt.

Objektiv hatten sich in diesen wenigen Minuten weder ihre Fitness noch ihre Lebensumstände verändert. Verändert hatte sich jedoch ihre innere Verfassung – und damit möglicherweise auch die Grundlage für die nächsten Entscheidungen.

Mit der Zeit und regelmäßiger Übung kann die Fähigkeit geschult werden, auch im Alltag früher zu bemerken, was gerade in uns geschieht. Wir erkennen Stress und Belastung eher. Wir nehmen Impulse wahr, bevor wir ihnen automatisch folgen.

Genau hier entsteht Handlungsspielraum.

Nicht weil Yoga uns disziplinierter macht. Sondern weil wir den entscheidenden Moment früher bemerken.

Abbildung 1: Yoga erweitert den Handlungsspielraum zwischen Reiz und Verhalten.

Vom Reagieren zum bewussten Handeln

Eine Lebensstiländerung gelingt nicht dadurch, dass wir ständig gegen uns selbst kämpfen. Sie gelingt, wenn wir immer häufiger die Möglichkeit haben, bewusst zu entscheiden.

Brauche ich diesen Snack gerade wirklich?

Tut mir Bewegung jetzt vielleicht gut?

Möchte ich auf diesen Stressimpuls sofort reagieren – oder zunächst einmal ausatmen?

Genau aus diesem Gedanken heraus sind meine Kühlschrankübungen (siehe im Buch "Yoga bei Diabetes") entstanden. Sie dauern nur wenige Minuten und sollen den Stress des Tages nicht verschwinden lassen. Vielmehr schaffen sie einen kurzen Moment der Regulation, bevor wir automatisch handeln. Eine ruhige, verlängerte Ausatmung, eine kleine atemgeführte Bewegung oder ein kurzer Moment bewusster Wahrnehmung können ausreichen, um das Nervensystem zu beruhigen und den Boden für eine andere Entscheidung zu bereiten.

Vielleicht greifen wir danach immer noch zur Schokolade.

Vielleicht entscheiden wir uns aber auch anders.

Nicht weil wir plötzlich mehr Willenskraft besitzen, sondern weil wir uns einen Moment Zeit verschafft haben, bevor das automatische Muster übernimmt.

Nicht die Übung selbst verändert unser Verhalten. Sie vergrößert den Handlungsspielraum, aus dem heraus Verhalten entstehen kann.

Yoga als Praxis der Selbstregulation

Yoga wird häufig als Entspannungsverfahren oder Bewegungsprogramm beschrieben. Beides trifft zu – greift jedoch zu kurz. Aus meiner Sicht liegt seine eigentliche Stärke darin, Fähigkeiten zu fördern, die jede nachhaltige Verhaltensänderung unterstützen:

·      die eigene Wahrnehmung zu verfeinern,

·      Stress immer wieder selbst regulieren zu können,

·      automatische Reaktionen früher zu erkennen,

·      und dadurch den eigenen Handlungsspielraum zu erweitern.

Yoga verändert Verhalten nicht unmittelbar. Yoga trainiert die Voraussetzungen dafür, dass Verhaltensänderung gelingen kann.

Gerade bei chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, bei denen der Alltag, die täglichen Gewohnheiten über den langfristigen Erfolg entscheiden, könnte genau dieser Aspekt von besonderer Bedeutung sein.

Denn Gesundheit entsteht nicht allein dadurch, dass wir wissen, was richtig wäre. Sie entsteht dort, wo wir im entscheidenden Moment die Freiheit gewinnen, anders zu handeln.