Yoga-Snacks und Diabetes - kurze Impulse für Bewegung und Entspannung

Yoga-Snackreihe für Menschen mit Diabetes auf Instagram diabinfo

Neben längeren Yogaeinheiten können auch sehr kurze Übungssequenzen einen wertvollen Beitrag zur Stoffwechselregulation leisten. Genau darum geht es in meiner Reihe mit unterschiedlichen Yoga-Snacks für Menschen mit Diabetes auf dem Instagram-Kanal von diabinfo.de.

Die Idee dahinter ist einfach: kurz üben – dafür regelmäßig. Schon wenige Minuten Bewegung oder Atemarbeit können helfen, den Körper aus längeren Phasen der Inaktivität herauszuholen.

Warum kleine Bewegungspausen - "Snacks" - sinnvoll sind

In der Bewegungsforschung wird inzwischen häufig vom Konzept der „Exercise Snacks“ gesprochen: kurze Aktivitätsimpulse, die über den Tag verteilt stattfinden.

Studien zeigen, dass solche kurzen Bewegungseinheiten den Glukosestoffwechsel verbessern können. Bereits wenige Minuten intensiver Muskelaktivität – zum Beispiel Treppensteigen oder kurze Kraftübungen – können messbare Effekte auf die glykämische Kontrolle haben (Francois et al., 2014; 2018). Das ist mag für Menschen mit Diabetes eine gute Möglichkeit sein, um regelmäßig in Bewegung zu kommen. Es muss eben nicht Stunden dauern.

Ebenso gut untersucht ist der Effekt des Unterbrechens von langem Sitzen. Wenn Sitzphasen etwa alle 20–30 Minuten durch kurze Bewegungsphasen unterbrochen werden, sinken nachweislich die postprandialen Glukose- und Insulinwerte (Dunstan et al., 2012).

Auch große populationsbasierte Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung im Alltag gesundheitliche Risiken durch langes Sitzen deutlich reduzieren kann (Ekelund et al., 2016).

Auch das Nervensystem profitiert durch Yoga-Snacks

Neben der körperlichen Aktivierung haben diese kurzen Pausen noch eine zweite wichtige Wirkung: Sie helfen uns, aus Stress, Anspannung oder mentaler Erstarrung auszusteigen.

Viele Menschen verbringen große Teile ihres Tages sitzend und unter hoher mentaler Belastung. Kleine bewusste Unterbrechungen wie die Yoga-Snacks können hier wie ein Reset für Körper und Nervensystem wirken. Yoga bietet Menschen mit Diabetes dafür viele einfache Möglichkeiten.

Beispiele

Neben kurzen Bewegungsübungen können auch Atemübungen sehr hilfreich sein.

Atempause

• Aufrecht sitzen oder stehen

• Augen schließen

• Eine Hand auf die Mitte der Brust legen

• 10 langsame Atemzüge nehmen

Allein diese kurze Pause kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper aus dem Stressmodus zu holen.

Die 5-Finger-Atemtechnik vor dem Essen

Diese Übung verbindet Atem, Bewegung und Aufmerksamkeit.

• Beim Einatmen werden jeweils zwei Finger auseinandergezogen, beim Ausatmen sanft zusammengeführt.

• Finger für Finger wandert die Aufmerksamkeit durch die Hand.

• Beim kleinen Finger kann eine kurze Frage entstehen: „Brauche ich diesen Snack wirklich?“

Am Ende die Hände sinken lassen und kurz nachspüren. Vielleicht entsteht dabei ein Gefühl von Zeit und Raum zwischen Impuls und Handlung.

Yoga-Snacks und Diabetes: Kleine Anstöße – große Wirkung

Diese kurzen Übungen ersetzen natürlich keine längere Yogapraxis. Aber sie können helfen, den Alltag immer wieder für einen Moment zu unterbrechen und neu auszurichten. Gerade für Stoffwechsel und Stressregulation kann dieses Prinzip sehr wertvoll sein:

kurz – bewusst – regelmäßig.

Mehr solcher kurzen Übungen findest du in meiner Yoga-Snack-Reihe auf dem Instagram-Kanal von diabinfo.de https://www.instagram.com/p/DNPyRnQNCvF/

Literatur

Dunstan DW et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012.

Francois ME et al. Exercise snacks improve glycaemic control in insulin-resistant individuals. Diabetologia. 2014 / 2018.

Ekelund U et al. Physical activity attenuates the association of sitting time with mortality. Lancet. 2016.